為什麼"腹肌"都出不來？

為什麼我每天狂操仰臥起坐，Ｖ形仰臥起坐，捲腹，八分鐘仰臥起坐，抬腿......還是沒腹肌呢？？？


最大原因："脂肪"還是太多
沒有同時搭配減脂，體脂肪沒有下降，那當然操了半天腹肌還是被厚厚的"脂肪"蓋住啦！

該怎麼減脂？
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２。"強度"不夠：
a.自以為做很多，事實上卻強度不夠，每天睡前都做個二十下，不酸也不痛，怎麼給肌肉刺激？做半天也不會強化變壯啦~

b.做個一百下卻不標準，都用腰力動作也不到位，腹肌根本無感，那做的再多卻沒"效率"，也難有訓練效果。


３。"姿勢"不良：
用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還有腰很痠......


４。"每天"練：
能夠每天練表示強度有問題：做得不夠強>不會痠>可以每天練......做不夠強每天做拖臺錢是不行的啦，根本浪費時間！應該有效率的一次操爆，操完痠痛個幾天(刺激破壞)，再讓他休息恢復(成長)搭配適當的營養，他就會長大給你看啦～



該怎麼把腹肌練大呢？

１。足夠的訓練"頻率"：
初學者一週３次，做一天休一天。進階者一週１～２次。

２。"受力"集中：
a.姿勢標準(控制正確關節與腹肌出力)
學習軀幹彎曲，學會正確捲腹收縮腹肌用力

b.動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)

c.*控制關節角度達到最佳受力*(困難的力學難以言喻)

d.控制動作過程中的速度與受力時間
(發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)


３。提升"精確性"：
同樣是做滾輪，有人做了手很痠腹肌卻還好，或者是不標準做了都無感，還學人家做站姿滾輪，決果搞到把腰拉傷......我做六組１２下的跪姿滾輪就可以痛上３～４天左右。姿勢標準，速度控制，角度控制，肌肉控制嚴重的影響你的成效。

４。提升"強度"：
確保足夠的標準性之後，再逐漸加大"角度"，組數，負重......等等。

基本上我覺得有效率的練腹肌１５分鐘左右就足足，好好用心學習體會訓練的"效率"吧。


什麼是效率？
同樣的動作與重量，用最少的次數組數達到最大的刺激：
標準伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，幾十下就不行了。不標準的自由落體下放２０公分就用腰力彈起來，那做個１００下也遠差於標準做十下～


延伸問題１：腹肌每天練效果好嗎？？？
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延伸問題２：腹肌大小不對稱怎麼辦？
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=504542899616695

延伸問題３：側腹肌怎麼練？
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=536897136381271

作者： 輔大金剛狼邱柏學